Držite se plana vježbanja: 6 pogrešaka koje vas mogu spriječiti da postignete svoje ciljeve

Fitness nije samo dizanje utega ili jedenje prave hrane; fitness je stil života koji zahtijeva pridržavanje više od jednog do dva sata dnevno u teretani. Samo zato što ujutro prvi put krenete u teretanu, to ne znači da možete staviti čistu hranu na pozadinu i otići na pizzu s pomfritom i koka-kolom. Dakle, prije nego što svoj nedostatak napretka u teretani krivite genetikom ili krivim planom vježbanja, pogledajmo neke uobičajene pogreške koje bi mogle ometati vaše fitnes ciljeve:

1. Pušenje

Sada, jasno, pušenje nije idealna navika za maratonce ili bilo kojeg sportaša koji ovisi o njihovoj izdržljivosti. Ali jeste li znali da pušenje također može spriječiti rast mišića nakon teškog treninga? Svaki put kada pušač udahne dim cigarete, on također udahne više od 4000 kemikalija koje se nalaze u duhanu, uključujući ugljični monoksid, koji se veže na crvena krvna zrnca, istiskujući kisik i sprječavajući dotok kisika u mišiće i tkiva. Ne samo da ovaj pad isporuke kisika smanjuje fizičku izdržljivost, već također povećava nakupljanje mliječne kiseline, što dovodi do porasta bolova nakon treninga.

2. Alkohol

Slično pušenju, alkohol ima negativan utjecaj na različite dijelove našeg tijela, pa tako i na mišiće. Kada alkohol uđe u krvotok, naše se krvne žile šire, uzrokujući veću količinu krvi u koži. To također dovodi do pada protoka krvi u mišiće, uključujući srce. Konzumiranje previše alkohola često dovodi do slabosti mišića i pogoršanja zbog nedostatka učinkovitog protoka krvi.

“Alkohol sa sobom nosi mnoštvo neželjenih učinaka”, rekao je za Medical Daily Maik Wiedenbach, osobni trener i profesor tjelovježbe na NYU. “Prvo, inhibira vaš san zbog skokova inzulina tijekom noći pa ćete na trening stići manje odmorni. Dodajte dehidraciju koja dolazi s konzumacijom alkohola i dobit ćete smrtonosnu mješavinu za loš trening. Povrh svega, alkohol snižava proizvodnju testosterona i hormona rasta, vaših glavnih graditelja mišića. Konačno, zaustavlja gubitak masnog tkiva na oko dvanaest sati. Sve u svemu, užasna kombinacija za sportaša na treningu.”

3. Potreniranost/Pretreniranost

Jedna od najdugovječnijih rasprava među članovima zajednice dizanja utega je kako podržati granicu između potreniranosti i pretreniranosti. Podtreniranost se čini kao jednostavan koncept. Ako ne uložite dovoljno vremena i truda u teretanu, nikada nećete vidjeti rezultate koje želite u ogledalu. Međutim, stvari postaju malo kompliciranije kada uzmete u obzir da također možete pretrenirati svoje mišiće. Pretreniranost je teška tableta koju svaki štakor u teretani može progutati, ali činjenica je da možete, zapravo, previše trenirati što ne daje dovoljno vremena za oporavak. Kako bi izbjegli pretreniranost, mnogi fitness stručnjaci preporučuju treninge koji zahtijevaju teži rad u kraćem vremenu, kao što je HIIT.

„Sposobnost obavljanja više posla u kraćem vremenu, maksimiziranja rezultata, nastavljanja sagorijevanja kalorija do dva sata nakon završetka treninga, pokretanja metabolizma u razdoblju od 24 do 48 sati, povećanja mišićne mase i sagorijevanja više kalorija dok ste na treningu. odmor, itd.”, rekla je Drew O'Connell, predsjednica New Body Fitnessa, u e-poruci za Medical Daily. "Sve ove prednosti (i više) rezultat su ovog stila treninga."

4. Jedete previše/Ne jedete dovoljno

Sada kada ste uložili svoje vrijeme u teretanu, vrijeme je da uložite svoje vrijeme u kuhinju. Prehrana je jednako važna kao i vrijeme koje provodite u teretani. Što trebate jesti i koliko trebate jesti ovisi isključivo o vašim ciljevima. Ako želite smršaviti, jasno je da biste trebali težiti sagorijevanju više kalorija nego što konzumirate.

Ako se želite udebljati i izgraditi mišiće, onda ne biste željeli sagorjeti više kalorija nego što konzumirate. Nakon što znate koliko kalorija biste trebali unositi svaki dan, vrijeme je da odlučite odakle te kalorije dolaze. Iako su proteini trenutno u modi, ne zaboravite na druga dva esencijalna makronutrijenta, masti i ugljikohidrate. Pronađite svoju pravu ravnotežu makronaredbi koristeći MyFitnessPal.

"Vaš auto radi bez benzina?" dodao je O’Connell. “Naravno da ne, pa kako onda očekivati rezultate u teretani I od vaših treninga ako ne napajate svoje tijelo kako treba? Kada kombiniramo tjelovježbu i prehranu, postižemo rezultate 80 posto brže!”

5. Ne mijenjati to

Iako se dosljednost preporučuje u svakoj rutini vježbanja, izvođenje istih vježbi s istom količinom težine iz tjedna u tjedan na kraju će dovesti do strašnog platoa, gdje se čini da vaše tijelo jednostavno više ne napreduje. Plato nastaje jer naša tijela rade tako učinkovito. Ako ste dosegli visoravan određeni broj tjedana u svojoj novoj rutini vježbanja, to je zato što se vaše tijelo prilagodilo svakoj vježbi.

Jedini način da se izvučete iz visoravni je da prođete zonu udobnosti svog tijela i izazovete sebe. Srećom, postoji niz načina da promijenite svoju rutinu vježbanja i bacite taj plato, kao što je prelazak s manje težine/većih ponavljanja na veću težinu/manje ponavljanja ili mijenjanje vježbi.

6. Ne rastezanje / pjenasto valjanje

Osim jedenja prave vrste hrane, istezanje ili valjanje pjene ključno je za oporavak mišića nakon treninga. Ne tako davno, istezanje se smatralo korisnim samo na početku treninga kako bi vam pomoglo da opustite mišiće za fizičku aktivnost. Opseg pokreta je bitan za pravilno izvođenje vježbe i izbjegavanje ozljeda. Ključ za poboljšanje raspona pokreta je istezanje tih zglobova. Jedan od najboljih načina da aktivno pomognete u oporavku mišića je duboka masaža tkiva, ali priuštiti si je sasvim je druga stvar. Srećom, imamo isplativ alat koji možemo koristiti za samomasažu ili miofascijalno oslobađanje, a zove se pjenasti valjak. Istraživanja su pokazala da motanje pjene nakon treninga pomaže u povećanju protoka krvi i cirkulacije u mekim tkivima.